Allenamento

Domande e Risposte e Articoli sulle tecniche di allenamento e come applicarle per i massimi risultati

Lo Stretching per il Benessere Psicofisico e la Prestazione Sportiva

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David De Angelis, elemento di spicco nel panorama dello Stretching italiano ed autore di , “Power-Flex Stretching”, sicuramente il libro più completo ed evoluto in materia, ha accettato gentilmente di mettersi a nostra disposizione per spiegarci e chiarire ancora i molti dubbi che si hanno su questa disciplina.

E’ una persona competente e disponibile David, risponde in modo preciso, ma semplice alle nostre domande , ci regala una piccola summa di accorgimenti e consigli che chiunque decida di intraprendere questo cammino dovrebbe tenere presenti.

Praticare lo Stretching rallenta lo Stress Psico-Fisico e migliora la coordinazione dei movimenti, è un vero toccasana per i nostri muscoli! Quanto tempo dedicare a ciascuna seduta e quante sedute effettuare a settimana per ottenere risultati ottimali?

Non si può generalizzare: bisogna rispettare sempre l’individualità psico-fisica del soggetto. Ogni corpo ha il suo bagaglio di tensioni fisiche ed emotive, ognuno ha bisogno di tempi differenti per sbloccare le proprie sezioni muscolari ed emotivecristallizzate nella muscolatura.

Imparare a fare Stretching significa imparare a trarre giovamento dal rilassamento mentale che si traduce in un allungamento muscolare: per raggiungere questo risultato è indispensabile il completo coinvolgimento mentale e ognuno ha bisogno di un periodo tutto suo per “lasciarsi andare completamente”.

Premesso questo direi che il tempo da dedicare allo Stretching ed il numero di sedute allenanti dipende fondamentalmente dall’obiettivo che ci si prefigge.

Se la finalità non prevede delle performances, se è a puro scopo di Benessere, si può fare Stretching anche tutti i giorni, concentrandosi sulle sensazioni indicative e cercando di sviluppare la propria consapevolezza corporea: è il nostro fisico che ci dice quanto ancora possiamo chiedergli, non c’è un tempo determinato.

Se, invece, il nostro allenamento è finalizzato ad una competizione ( e allora parliamo diStretching isometrico) si dedicheranno circa 15 minuti agli esercizi da ripetersi 2-3 volte a settimana, non di più.

Questo tipo di allenamento, infatti, ha come obiettivo il raggiungimento del massimo range muscolare da tenere in contrazione: è chiaro che, per il principio dellaSupercompensazione, si deve dare al corpo la possibilità di recuperare.

Consiglio , nell’esercizio, di cercare la massima contrazione per 4-5 secondi con successivo rilassamento ( per sbloccare la muscolatura) e poi riprendere con un’altra serie. Ribadisco che esagerare, nello Stretching isometrico, è assolutamente inutile anzi controproducente!

Sappiamo che l’allenamento muscolare è ottimo fino a 12-13 anni. Nel tuo recentissimo libroPower-Flex (vedi sito www.powerflexsystem.com), hai ribadito che:

Ciascuno può essere self made man di quel miracolo che è il nostro fisico, mente, spirito

C’è un limite d’età per cominciare? Praticato in modo lieve può essere utile anche in età avanzata o possono esserci controindicazioni?”

Fare Stretching non può che dare Benessere, a qualunque età!

Non ci sono controindicazioni salvo in caso di patologie vere e proprie relative all’integrità delle articolazioni e dell’apparato muscolare.

Quello che raccomando è di fare in modo che la quantità di carico di lavoro sia integratacon la persona: un soggetto in età avanzata non deve cercare l’eccessivo allungamento ed osservare maggiori tempi di recupero tra una serie e l’altra.

In questo modo ottimizzerà il suo lavoro e, pur non facendo uno Stretching isometrco che cerca la massima resa del muscolo in contrazione, riuscirà comunque ad avere un lento, ma duraturo incremento di forza.

Facciamo chiarezza, dunque, sui vari tipi di Stretching: spiegaci le varie tecniche dello Stretching

Dinamico;Statico attivo; PNF isometrico; Rilassato”

Lo Stretching Rilassato prevede posizioni statiche ed un completo abbandono fisico.

Quello Statico attivo prevede la reciproca inibizione dei muscoli, cioè quando il muscolo agonista si contrae quello antagonista si rilassa. Per fare un esempio facile:quando si allargano le spalle spingendo leggermente all’indietro , con le braccia parallele al terreno si contrae la zona dei tricipiti e quella posteriore; in quello stesso movimento si rilassa la zona anteriore e dei bicipiti.

Lo Stretching Statico attivo moderato è quello di cui parlavamo a proposito dell’allievo in età avanzato: se ben fatto dà ottimi risultati anche nell’incremento della forza!

Lo Stretching Dinamico è sempre un allungamento non balistico (incontrollato), basato su slanci controllati al fine di non attivare i riflessi di stiramento che vanno a provocare danni muscolari pericolosi come gli strappi.

Rimane il più volte citato PNF isometrico, detto anche il “segreto dello Stretching”.

Consiste nell’aumentare la forza muscolare in contrazione ai massi range muscolari in quello stadio di allenamento.

Per migliorare non bisogna mai forzare quel movimento, già stressante per il muscolo, ma sforzarsi di aumentarne la stabilità. Non appena il fisico familiarizza con quella posizione e si assesta comincia a rilassarsi consentendoci di mantenerla qualche secondo in più e, quindi, di migliorare le nostre prestazioni.

Che cos’è il divaricatore? Quali le tecniche d’utilizzo? Lo ritiene uno strumento indispensabile ?

E’ uno strumento che meccanicamente ci aiuta a raggiungere posizioni d’allungamento. Sono per lo più in acciaio, dotati di una manopola che, azionata dal soggetto, consente di contrarre il muscolo e mantenere la posizione. Il suo fine allenante è, dunque, il medesimo del PNF isometrico con la differenza che avere in mano uno strumento che potenzialmente è in grado di farci divaricare “anche troppo” aumenta il rischio di eccessi sconsiderati! Se usato con criterio è un valido aiuto, anche se non è assolutamente indispensabile ad un buono e proficuo allenamento. Il caro, vecchio muro cui appoggiarsi e lasciar scendere le gambe …va benissimo!

Sorridiamo apprezzando la capacità di David di dare consigli pratici ed esemplificare concetti difficili che prendono in considerazione la fisiologia e la biomeccanica, poi chiediamo:

Non sempre “sentir tirare i muscoli” significa essersi allenati bene. Ci insegni, infatti, che nel PNF isometrico non bisognerebbe accusare fastidi. Quali sono i danni di un allungamento eccessivo e come vanno ad agire sul tessuto connettivale?”

IL tessuto connettivo è quello strato che avvolge il muscolo ed è diviso in endomisio-perimisio-epimisio. Un allungamento eccessivo va a creare delle microlesioni connettivaliche sono dannose su due fronti.

Per il fisico , che non sarà in grado di sopportare un altro allenamento a range estremi con conseguente perdita della forza guadagnata; ma anche per la nostra elasticità: le microlesioni, infatti, cicatrizzandosi s’ispessiscono e determinano un calo di estensibilità del muscolo stesso.

E’ chiarissimo su questo punto David, come in tutte le cose, la pazienza e la costanza premieranno; avere fretta, osare, rischiare non giova, ma danneggia. Allenarsi con la testa significa saper dare al nostro fisico il tempo giusto per migliorare.

Quanto e perché è indicato fare Stretching dopo un riscaldamento aerobico? Le condizioni atmosferiche influiscono sulla resa muscolare?”

E’ fondamentale preparare l’apparato cardiorespiratorio al training tramite un riscaldamento aerobico. L’aumento della temperatura corporea aumenta le qualità viscoelastiche del muscolo e le sue prestazioni. Ne consegue che allenarsi quando fa caldo è molto più facile perché le condizioni esterne favoriscono il riscaldamento del muscolo che avviene in minor tempo. Certo, parliamoci chiaro, d’estate è dura allenarsi…a meno che non ce ne andiamo tutti alle Maldive!!

Con una battuta felice , ancora una volta, il nostro amico riesce a ravvivare la conversazione, a far recepire, con garbata ironia , quanto il nostro fisico subisca i condizionamenti esterni, quanto sia lecito, anche ad alti livelli, godersi una sana vacanza senza essere schiavi dell’allenamento, quanto sia importante essere flessibili anche nella programmazione del lavoro!!

La flessibilità mentale: adeguare le schede d’allenamento al nostro fisico e non viceversa; riuscire a capire quando le nostre condizioni non ci consentono di chiedere di più. Questo è il principio che ho cercato di trasmettere attraverso il mio libro: Non ci può essere flessibilità fisica senza quella mentale!

Quanto possono giovare semplici esercizi di Stretching la mattina per iniziare la giornata in modo più dinamico?”

Come dicono gli americani “use or lose it” , utilizzalo o lo perdi! Così anche per lo Stretching, quando ci si ferma, le prestazioni , le funzionalità calano indiscutibilmente. E’ pur vero, però, che in questa disciplina ciò avviene in modo molto più lento rispetto a quelle che si basano sul miglioramento delle proprie capacità anaerobiche ed aerobiche. Già dopo 2 settimane dalla ripresa dell’allenamento Stretching, infatti, si recupera gran parte della precedente scioltezza.

Relativamente agli esercizi mattutini, li consiglio vivamente. La cosiddetta Routine Mattutina consente, infatti, di resettare i riflessi muscolari. Consiste in rotazioni settoriali e simmetriche delle articolazioni, dal capo alle ginocchia, e in piccoli slanci controllati.

Provate per credere…i benefici sono garantiti! .

Nessuna metodologia può essere considerata valida se non sperimentata sul corpo dell’autore stesso”. Il Prof. Romano, con il quale hai collaborato nella concezione di Power-Flex, così scrive a proposito dei benefici che l’allievo può trarre dai tuoi insegnamenti. La forza vincente di questo libro è che si basa sui tuoi errori, sulle tue intuizioni, un’esperienza che hai deciso di condividere col pubblico. Come e quando hai cominciato a praticare Stretching? Quali sono state le tue più grandi conquiste?

Ho iniziato ad avvicinarmi allo Stretching perché ho capito che era fondamentale per avere successo nello Sport. Venivo dall’Aerobica agonistica e ho trovato il mio modello nelMaestro Wim Bos, VIII DAN di Taekwon-do.

Ho iniziato un percorso di studio e pratica, ho fatto prove ed errori come tutti, ma alla fine ho guadagnato quelle che sono due componenti fondamentali e delle quali vado fiero:laconsapevolezza corporea ( il saper sentire il mio corpo) e la flessibilità mentale ( fin dove andare e quando fermarsi). Questa è l’eredità maggiore che lo Stretching mi ha lasciato e che ho imparato ad applicare anche nel mio quotidiano.

Stretching e coinvolgimento mentale. Quanta volontà ci vuole per mantenere una posizione statica di forza! Come e quando hai cominciato a scoprire, apprezzare e sfruttarel’ausilio del controllo mentale per raggiungere grandi obiettivi?”

Non si può parlare di un momento preciso in cui ti scatta questo coinvolgimento. Probabilmente è già dentro di te , viene fuori man mano che migliori e raggiungi risultati. Io ho iniziato a 27 anni e all’inizio il mio obiettivo a breve termine era raggiungere un rilassamento psicofisico; quando cominci a vederti e sentirti più sciolto le tue componenti mentali, la consapevolezza corporea e la flessibilità mentale crescono con te. Una volta che ti avvicini o raggiungi l’obiettivo più a lungo termine, quello di una longevità atletica e fisica , la mente ne è talmente parte che non riesci a scindere una cosa dall’altra. Potrei dire che lo Stretching in sé è un percorso delle qualità mentali!

Si conclude, così, la nostra intervista con David De Angelis di cui abbiamo apprezzato l’umiltà e la semplicità.

Speriamo di avervi incuriosito, di avervi dato gli spunti giusti per documentarvi ed avvicinarvi al mondo dello Stretching, di avervi trasmesso gli insegnamenti e i consigli essenziali per apprezzare questa disciplina ed il suo giovane “maestro” che oggi abbiamo avuto il piacere di conoscere.

http://www.powerflexsystem.com

Libro Power-Flex Stretching

http://www.macrolibrarsi.it/libri/__power-flex_stretching.php?pn=190

Libro Super Traning – Sette segreti per lo sviluppo di un fisico e di una mente forte, flessibile e resistente

http://www.macrolibrarsi.it/libri/__super-training-sette-segreti-per-lo-sviluppo-di-un-fisico-e-di-una-mente-forti-flessibili-e-resist.php?pn=190

Per Programmi specifici di Preparazione scrivere email: flex@powerflexsystem.com




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