Allenamento

Domande e Risposte e Articoli sulle tecniche di allenamento e come applicarle per i massimi risultati

Dal Crossfit al CrossFight

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Il CrossFit è uno sport che richiede forza e condizione atletica, creato da Greg Glassman. Le sue origini risalgono agli anni ’70, sebbene abbia iniziato a richiamare l’attenzione del pubblico soltanto verso la seconda metà degli anni ’90, quando Glassman fondò la propria palestra a Santa Cruz, California, nel 1995. La società CrossFit Inc. fu inizialmente fondata in California, nel 2004. Il marchio “CrossFit” viene usato negli Stati Uniti per contraddistinguere servizi di personal fitness almeno a partire dal 1985. Le attività primarie della società consistono nel formare/accreditare personal trainer attraverso corsi, nel concedere in licenza a palestre affiliate il marchio CrossFit, nell’organizzare una competizione mondiale di fitness nota come CrossFit Games, oltre a diffondere informazioni nutrizionali e di fitness attraverso il CrossFit Journal ed il sito web.

Nel 2012 in tutto il mondo sono circa 4.000 le palestre o ‘punti’ affiliati CrossFit, in oltre 71 Paesi. Alcuni dei seguaci praticano il programma di esercizi CrossFit per proprio conto o presso una palestra affiliata, seguendo l'”Allenamento del Giorno” o il “WOD”, che viene pubblicato quotidianamente sul sito web della società.

L’atleta di CrossFit deve padroneggiare i dieci punti fondamentali del fitness:
1. 
resistenza cardiorespiratoria: l’abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno.
2. 
resistenza muscolare: l’abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia.
3. 
forza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di vincere una resistenza.
4. 
flessibilità: l’abilità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione.
5. 
potenza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo.
6. 
velocità: l’abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ciclico.
7. 
coordinazione: l’abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento armonico ed economico.
8. 
agilità: l’abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti e un’altra.
9. 
equilibrio: l’abilità di controllare la posizione del centro di gravità del corpo in relazione alla sua base di supporto.
10. 
precisione: l’abilità di controllare un movimento in una direzione o ad un’intensità specifica.

 Gli atleti di CrossFit si esercitano con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di oggetti stravaganti; spesso muovono carichi pesanti velocemente e per lunghe distanze e usano le tecniche del Powerlifting e del Sollevamento pesi. Utilizzano inoltremanubrianelli da ginnasticasbarre per trazionikettlebell e molti esercizi a corpo libero.

 Per aprire un’affiliata CrossFit, i richiedenti dovranno conseguire il corso Level 1 Certificate, sottoscrivere un accordo di affiliazione e corrispondere una tassa di licenza annuale. Solo tramite l’affiliazione è consentito agli istruttori del Level 1 l’utilizzo del nome CrossFit a scopi commerciali.” (fonte: wikipedia.org)

 Negli ultimi anni in Italia stiamo assistendo ad una rapida crescita di Functional Training, e spesso questo genere di allenamenti sono inseriti con successo negli sport da combattimento.

 Il Crossfit inteso come esaltazione del Functional Training per le sue indubbie capacità di espressione del controllo del corpo, delle qualità organiche condizionali nonché di quelle cognitive, rappresenta un ottimo strumento di lavoro per i combattenti moderni.

 Il termine CrossFight dunque racchiude i concetti di entrambe le esperienze sportive:

 -allenamenti duri e intensi ma sufficientemente brevi

 -massima espressione delle doti atletiche in ogni loro aspetto

 -cura del movimento, inteso come gesto tecnico di alto livello ed in massima sicurezza

 -determinazione nel portare a compimento la routine prescelta (approccio psicologico positivo all’allenamento come alla gara)

Ora questo nuovo metodo di allenamento chiamato appunto CrossFight prevede una serie diroutine da eseguire con potenza e determinazione, entro i limiti della tecnica.

 Non si tratta solo di eseguire numerosi esercizi dal contenuto variabile di difficoltà.

 Si tratta di costruire le strategie di allenamento più efficaci, integrando le infinite possibilità di movimento del corpo umano in una azione continua e sinergica dei muscoli e della mente.

 Cosa che in fondo ha molto a che fare con il combattimento….

 Il CrossFight da me impostato prevede l’utilizzo di strumenti ed attrezzature semplici, oltre ad una buona dose di esercitazioni calisteniche.

Le routine sono pensate e costruite per atleti che possiedono già buone doti fisiche, ma con opportune rivisitazioni e alleggerimenti possono essere comunque somministrate anche a persone meno in forma, purchè non presentino controindicazioni dirette al movimento e/o patologie o traumi in corso.

 ROUTINE A

  • Devil

  • Spidey

  • Hulk

  • Thor

  • Sit up funzionale con manubri

  • Trazioni funzionali sbarra bassa

  • Tirate e torsione cavo alto

  • Leg raise al MP

  • Leg torsion alla sbarra

  • Burpees con trazione

 Tendenzialmente gli esercizi di questa routine saranno utilizzati allo scopo del potenziamento muscolare, inteso come accrescimento della forza sulle lunghe catene cinetiche con esercizi multiarticolari.

 ROUTINE B

 La routine B prevede essenzialmente la rivisitazione di alcuni mini-circuiti tipici del Crossfit originale riveduti e corretti solo per essere applicabili coerentemente con i tempi ed i ritmi degli sport da combattimento:

  • strappo e slancio + sit up funzionale + burpees 3 x 10 rec. 2 minuti

  1. squat + stacchi + rematore + military press + push up 10 x 10 senza sosta

  2. squat o affondi 40 secondi + pausa 20 secondi + military press o tirate e slancio 40 secondi + pausa 20 secondi + burpees o push up 40 secondi + pausa 20 secondi (si ripete per il numero di rounds necessari)

ROUTINE C

 Esecuzione di esercizi misti a tecniche (metodo a contrasto)

  1. burpees con trazione + combinazione calci/pugni

  2. strappo e slancio + combinazione schivata/pugni

  3. sit up funzionale manubri + combinazione pugni

  4. side step up + combinazione calci

 ROUTINE D

 Ruotine pensata soprattutto per massimizzare il controllo del peso corporeo, l’aumento della coordinazione e della propriocezione. Gli esercizi proposti avranno natura isometrica per il controllo del CORE, e di natura coordinativa propriocettiva per quanto concerne i ribaltamenti del corpo sui piani:

  • Esercitazioni a terra con ribaltamenti sui piani

  • Esercitazioni su fitball con ribaltamenti, rotolamenti sui piani e passaggi isometrici

  • Pliometria, acrobatica + tecniche di calcio e pugno

 Altre metodologie di lavoro del Crossfight.

 Inoltre è possibile inserire l’utilizzo di attrezzi come i kettlebell per costruire esercizi dinamici:

  • Swing

  • Clean

  • Snatch

  • Swing 1 arm

  • Double clean

  • Syncro swing/snatch

  • High swing + mid squat

  • Clean punch

  • Snatch punch

  • Rotate swing

  • Rotate snatch + punch/block

 Un’altra parte dell’allenamento sarà svolta alle macchine cardio:

  • Interval training

  • Dimagrimento localizzato (studio scientifico certificato ELAV)

3 esercizi in sala pesi 3 x 10 rec. 60 secondi per la regione bersaglio (esecuzione esplosiva)

 poi cardio 15-20 minuti all’85% della FC max

 poi di nuovo 3 esercizi in sala pesi 3 x 10 rec. 60 secondi con la metà del peso precedente

 infine di nuovo 15-20 minuti di cardio all’85% della FC max

E infine ovviamente non poteva mancare un approccio allo strumento più classico degli sport da combattimento, il sacco:

  • 3 colpi a segno 3 colpi a vuoto

  • 3 colpi guardia dx e 3 colpi guardia sx

  • 3 colpi/3 schivate/3 colpi/1 burpee

  • Navetta 3 colpi su un sacco 3 colpi su un altro

  • Navetta seduto/corsa/3 colpi al sacco/corsa indietro/seduto e riparti

  • Navetta 3 colpi/ tocca a dx/ tocca a sx/ 3 colpi e riparti

 I lavori di resistenza alla velocità e di variazioni di velocità saranno svolti sempre al sacco con modalità di esecuzione mista:

    1. ripetute miste: sacco libero 1 minuto + 10”/10” veloci per 2 minuti + vuoto 1 minuto + sacco libero 1 minuto + 5”/5” veloci per 2 minuti + vuoto 1 minuto + sacco libero 1 minuto + 10”/20” per 1 minuto + 5”/10” per 2 minuti + vuoto 1 minuto

    2. variazioni ritmo: 2 minuti baldo ma continuo + 1 minuto 2-3 colpi potenti + 2 minuti blando ma continuo + 2-3 colpi potenti + 2 minuti blando ma continuo.

I tempi, le modalità e la periodizzazione dell’allenamento Crossfight così impostato sono a discrezione dell’allenatore e dovranno necessariamente variare in ragione del grado di allenamento dell’atleta sottoposto, e del periodo di preparazione rispetto alla gara.

L’allenamento Crossfight presenta inoltre un interessante risvolto commerciale. Infatti può essere rivolto anche a persone non interessate all’agonismo negli sport da combattimento.

Potrebbe insomma essere un valido sistema per permettere anche agli amatori di allenarsi insieme agli agonisti, con carichi di lavoro simili ma in totale sicurezza vista l’assenza del contatto fisico.

 Inoltre si pone anche come ulteriore forma di “competizione” tra gli atleti e tra i partecipanti tutti al corso. Periodicamente possono essere previste verifiche, anche con carattere pesudo-competitivo, dei progressi effettuati e dei risultati raggiunti.

Il principio infatti da considerare è che “ciò che non si può misurare non si può migliorare”.

Si evince che il combattimento in sé non determina numericamente parlando, l’aumento o la diminuzione delle performances di un atleta, mentre grazie alle esercitazioni del Crossfight, sarà possibile prendere nota (numerica) delle evoluzioni e dei progressi raggiunti, che anche se non specifici, in maniera indiretta possono comunque dare l’idea più razionale del miglioramento o meno dell’atleta, non solo in chiave di aumento capacità condizionali, bensì anche di quelle cognitive, coordinative e motivazionali proprio grazie alla natura stessa degli esercizi proposti.

Articolo a cura del M Lucio Pedana




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