Nutrizione

Domand e Risposte e articoli sulla Nutrizione per il Benessere e la Prestazione sportiva

CAPIRE L INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

Nutrizione

 

CAPIRE L INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

Prima di definire il concetto di indice glicemico è necessario dare uno sguardo alla composizione chimica dei carboidrati e al modo in cui sono scomposti dal nostro organismo.

I tipi di carboidrati
Esistono tre tipi di carboidrati: i monosaccaridi e i disaccaridi (zuccheri semplici) e i polisaccaridi (carboidrati complessi). Si differenziano dal numero di molecole che sono legate assieme. I monosaccaridi, come il glucosio ed il fruttosio, contengono una sola molecola di zucchero. I disaccaridi, come il saccarosio, il lattosio ed il maltosio, sono costituiti da due molecole di zucchero legate assieme. I polisaccaridi, come l’ amido, il glicogeno e la cellulosa, sono formati dal legame di diversi monosaccaridi, creando lunghe molecole.

La trasformazione dei carboidrati in glucosio
Il nostro intestino trasforma e scinde tutti i carboidrati che riceve dal cibo in monosaccaridi. In questo modo potranno passare attraverso la parete intestinale, e circolare nel flusso ematico. Quindi sono trasportati verso il fegato, che li trasforma in glucosio. Il fegato lo può far tornare nel flusso ematico a scopo energetico, ma se nell’organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo può trasformare in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso.
Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un’assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell’insulina che riequilibra la situazione. Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l’indice glicemico dei carboidrati assunti.

Cos’è l’indice glicemico?
L’aggettivo “glicemico” deriva dalla parola “glicemia” che sta ad indicare la presenza di glucosio nel sangue. La risposta glicemica ad un tipo di carboidrati esprime l’arricchimento di zuccheri nel sangue, dopo aver consumato un certo tipo di carboidrati. I carboidrati situati in cima della gamma delle possibili risposte glicemiche sono definiti carboidrati ad elevata risposta glicemica.
Il raffronto tra la risposta glicemica indotta da carboidrati di un dato tipo e quella di un carboidrato “standard”, solitamente glucosio o pane bianco, dà, come risultato, un confronto rappresentato dall’indice glicemico che può, quindi, essere usato per valutare l’impatto che i carboidrati ingeriti hanno sugli zuccheri presenti nel sangue.
L’indice glicemico è, quindi, la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 g del carboidrato sotto esame. L’indice è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità d’aumento con la stessa quantità del carboidrato di riferimento (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. L’indice glicemico nella tabella è stato riferito al glucosio. In altre tabelle che si trovano nella letteratura scientifica l’alimento di riferimento è un altro spesso il pane bianco, un cibo tipico più vicino alla realtà quotidiana rispetto al classico glucosio, che viene usato solo in studi scientifici. Per calcolare l’indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37.

Indice o carico glicemico?
La definizione di indice glicemico ha portato alla ridicola demonizzazione di alcuni cibi (come per esempio banane, carote, patate) prima che si capisse che ciò che conta è sempre l’aspetto quantitativo del problema definito dal carico glicemico. In altri termini, come per ingrassare conta la quantità di alimento che si mangia, così per l’attivazione del meccanismo dell’insulina conta la quantità di cibo glicidico che si assume: il fruttosio ha un indice glicemico che è un terzo di quello dello zucchero comune, ma 30 g di fruttosio provocano un rilascio insulinico maggiore di 8 g di zucchero. Pertanto è fondamentale capire la definizione di carico glicemico, ottenuto moltiplicando la quantità del carboidrato considerato per il suo indice glicemico. 30 g di fruttosio danno un carico di 30×23=690 mentre 8 g di zucchero danno 8×67= 536.
Con un’analogia, l’indice glicemico sta al carico glicemico come il peso specifico sta al peso di un materiale. Il peso specifico del ferro è maggiore di quello dei mattoni, ma è meno doloroso se ci cade sul piede una moneta di ferro che un mattone!

La resistenza all’insulina
I fattori principali che contribuiscono alla variazione della risposta individuale ai carboidrati sono la resistenza all’insulina e il tipo dei carboidrati assunti.
L’ espressione “resistenza” all’insulina indica una situazione nella quale il trasporto di glucosio nei tessuti sensibili all’insulina è inibito. A seconda del grado di resistenza all’insulina, il glucosio e l’insulina possono aumentare dando via ad una maggiore conversione di glucosio in grasso e ad un minore immagazzinamento sotto forma di glicogeno. La scarsa tolleranza ai carboidrati si traduce nella difficoltà a recuperare energia, una volta portato a termine l’allenamento e a ricreare la riserva di glicogeno nei tessuti muscolari. Di conseguenza l’atleta intollerante al glucosio si ritrova con una quantità limitata di glicogeno muscolare, presentando ovvie difficoltà a proseguire l’allenamento. Con le riserve di glicogeno scarse, l’organismo dovrà affidarsi agli ormoni dello stress, primo fra tutti il cortisone endogeno (cortisolo). L’aumento di questo ormone genera resistenza all’insulina, e la sua presenza può influire sulla tolleranza ai carboidrati.

Le combinazioni alimentari
La risposta glicemica indotta da un pasto misto, a contenuto di proteine, carboidrati e grassi, è diversa da quella che si può avere mangiando solo carboidrati. Infatti, un pasto misto è digerito più lentamente: la maggior permanenza di questo pasto nello stomaco deriva dal fatto che i suoi carboidrati sono rilasciati nell’intestino tenue in modo più lento e, quindi, penetreranno nel sangue più lentamente.

Indice Glicemico di vari alimenti

20-40

Yogurt scremato

20

Fagioli di Soia in scatola

21

Noccioline

25

Fagioli di Soia

27

Crusca di riso

27

Fagioli rossi

32

Ciliege

32

Fruttosio

32

Piselli secchi

34

Fagioli marroni

36

Orzo

36

Pompelmo

38

Lenticchie rosse

38

Latte intero

40

 

40-80

Fagioli secchi

41

Salsicce

42

Lenticchie comuni

42

Fagiolo

43

Lenticchie verdi

43

Fagioli neri

44

Latte di Soia

45

Albicocca

32

Piselli secchi

46

Piselli bolliti

46

Latte scremato

47

Fettuccine

47

Segale

49

Cioccolato al latte senza zucchero

50

Vermicelli

51

Yogurt intero

53

Pere fresche

54

Spaghetti

54

Mela

54

Polpa di pomodoro

55

Pane d’orzo

56

Ravioli

56

Spaghetti cotti per 5 min.

58

Succo di mela

60

All Bran cereali

63

Pesca fresca

63

Pere in scatola

64

Zuppa di lenticchie in scatola

64

Cappellini

65

Maccheroni

65

Linguine

65

Riso istantaneo bollito per 1 min

66

Lattosio

66

Pan di Spagna

66

Uva

67

Succo di ananas

68

Pesche in scatola

68

Riso parboiled

69

Piselli verdi

69

Succo di pompelmo

71

Cioccolato

71

Pane di segale

71

Succo di arancia

75

Tortellini al formaggio

75

Kiwi

77

Torta comune

77

Patate dolci

Page 1 of 712345...Last »